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우리는 하루의 1/3을 잠을 자면서 보냅니다. 낮시간에는 활동을 하면서 에너지를 쓰고, 밤에는 잠을 자면서 에너지를 보충한다고 할 수 있습니다. 잠을 잘 자기 위해서는 충분한 활동이 있어야 하고, 잠을 잘 자야 좋은 컨디션으로 활동을 합니다.
그런데 불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건임에도 불구하고 '잠을 잘 못잔다', '잠이 잘 오지 않는다', '중간에 자주 깬다' 등의 증상이 2주 이상 지속되는 증상을 겪게 됩니다.
불면증은 피부가 거칠어지고, 수면후에도 피로하며, 체중이 감소하고, 식욕부진이나 불안감이 올 수 있습니다.
불면증은 원인을 밝히고 원인을 제거함으로써 치료가 이루어져야 합니다.
불면증 형태 3가지
일시적 불면증 : 불면증 며칠간 지속
보통 스트레스, 단기 질병, 수면주기의 변화에 의해 발생합니다.
단기 불면증 : 불면증 2~3주 지속
신체적, 정신적 질병 또는 스트레스와 관련되어 있습니다.
장기 혹은 만성 불면증 : 불면증 몇 주 이상 지속
매일밤 또는 한달에 여러번 밤에 잠을 이루지 못하며, 이 경우에는 신체적, 정신적 문제를 포함해 많은 원인이 있을 수 있습니다.
불면증의 원인
불면증은 원인을 알아야 불면증을 해소하는데 도움이 됩니다.
본인의 불면증의 원인이 무엇인지 잘 파악해 보시기 바랍니다.
✅ 생활습관 요인
평소에 복용하는 약물과 습관들이 수면의 질을 방해하거나 불면증을 초래할 수 있습니다.
흡연이나 음주, 카페인 성분의 음료들이 대표적인 예입니다. 취침 전에 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 잠을 못자게 하는 대표적인 약물로는 항암제, 항우울제, 갑상선 치료제, 항경련제, 경구용 피임제 등이 있습니다.
그리고 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애가 생깁니다.
잠자는 시간이 날마다 바뀌꺼나, 평소 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 방해하는 생활습관 요인입니다.
✅ 심리적 요인
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 잘 알려져 있습니다.
아주 사소한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 우울증은 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다.
또한 직업 문제나 가정 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 잠자는 것에 대한 걱정으로 그 자체가 수면을 방해합니다.
✅ 환경적 요인
자동차 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 생활소음도 수면을 방해할 수 있습니다.
방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있고, 방이 너무 밝거나 수면을 방해할 수 있습니다.
✅ 신체적 요인
미국 수면질환학회에서 8천명의 사람을 조사한 결과에 의하면, 모든 만성 불면증의 원인 중에서 절반정도는 호흡 관련 질환인 수면 무호흡증이나, 자는 동안 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다.
그외에 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴 화끈거림 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
불면증 스스로 진단해보기
불면증은 원인을 찾고 그 원인을 해결해야 합니다.
오래 누워있다고 좋은 것이 아니라 짧게 자더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다.
그리고 수면일지를 적어보면 나의 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면일지에 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 커피 마신 시간과 횟수, 하루동안의 운동량 등을 기록해 보면서 문제점을 찾아봅니다.
쾌적한 수면을 위해서 필요하다면 물리치료, 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법 등의 방법으로 도움을 받아 보는것도 좋습니다.
불면증을 해결하려면
1️⃣ 낮잠을 자지 않습니다. 혹시 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은시간에 자도록 합니다.
2️⃣ 잠자리에 들기 6시간 전에는 커피나 홍차 등의 카페인 함유 음식을 피합니다.
3️⃣ 잠자리에 들기 2시간 전에는 술이나 담배를 하지 않습니다.
4️⃣ 잠자리에 들기 전에 온수로 샤워 또는 목욕을 하거나 독서와 같은 규칙적인 습관이 좋습니다.
5️⃣ 규칙적으로 적당한 운동은 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있습니다.
6️⃣ 잠자는 시간과 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
7️⃣ 졸음이 올때만 잠자리에 들고, 잠자리에서는 텔레비전을 보거나 일을 하지 않습니다. 침대는 잠을 자는 용도로만 사용해야 합니다.
8️⃣ 가능하면 수면제를 복용하지 않습니다.
FAQ (자주묻는질문)
불면증에 좋은 음식
불면증에 좋은 음식은 트립토판 함량이 높은 음식으로 수면을 유도하고 마음을 진정시키는데 좋습니다.
아몬드, 바나나, 대추, 참깨, 꿀, 달걀, 우유, 통밀, 연어, 오렌지, 케모마일차, 토마토, 녹색잎 채소, 상추, 치즈, 체리 등이 있습니다.수면장애의 원인이 되는 질병 종류는?
건강한 잠을 위해 알아야 할 수면장애 바로가기 (정신건강의학과 자료)
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